Bodybuilding und Vitaminsupplemente
Von Wilfried Dubbels
Obst, Gemüse und Salate enthalten Vitamine und sind gesund. Gar keine Frage. Aber was ist mit Vitamintabletten? Mit Vitaminen tut man sich etwas Gutes. Und wer nicht genügend Obst und Gemüse isst, der kann auf Vitaminpräparate ausweichen, so propagieren zumindest Hersteller, Ärzte und Vertreter der orthomolekularen Medizin, deren Verfechter Prof. Linus Pauling war. Sie versprechen sich von sehr hohen Dosierungen, die weit über dem physiologischen Bedarf liegen, eine Vielzahl von Wirkungen, während Gegner auf die Gefahren der Vitaminsubstitution hinweisen. Hohe Dosierungen seien toxisch. Was ist dran? Wie so oft liegt die Wahrheit auch hier irgendwo in der Mitte.
„Antioxidative Vitaminbomben“ stoppen Muskelwachstum
Es gibt durchaus einige Vitamine, die dem Körper eher schaden als nützen können, wenn sie hoch dosiert verabreicht werden. Dazu gehören nicht nur die fettlöslichen Vitamine, sondern auch die gesamte Palette der antioxidativ wirksamen Vitamine. Immer mehr Studien zeigen, dass hoch dosierte Vitaminpräparate, die die antioxidativen Vitamine C, A und E sowie Beta-Carotin enthalten, das Gleichgewicht der freien Radikale stören können. Niedrig dosierte Präparate, die diese Vitamine enthalten, üben nach jetzigem Erkenntnisstand jedoch keinen nachteiligen Effekt auf das Gleichgewicht der freien Radikale aus.
Freie Radikale werden auch während des Bodybuilding-Trainings produziert. Durch die Radikalfreisetzung wird die Insulinempfindlichkeit erhöht. Insulin gilt als stärkstes anaboles Hormon und ist wichtig für den Muskelaufbau. Die nach körperlicher Anstrengung erhöhte Insulinempfindlichkeit wird aber durch supraphysiologische Dosierungen der Vitamine C und E fast vollständig aufgehoben. Weitere vorteilhafte metabole Effekte des Trainings werden dadurch außer Kraft gesetzt: So wird z.B. im arbeitenden Muskel die Freisetzung des insulinähnlichen Wachstumsfaktors gehemmt, und damit auch das Muskelwachstum ausgebremst.
Vitamin B-Komplex für den Energiestoffwechsel und die Proteinsynthese
Während der Nutzen antioxidativer Vitamine als Supplement für den Muskelaufbau als äußerst fragwürdig erscheint, sind die Vitamine des B-Komplexes erwiesenermaßen auch als Supplemente für den aktiven Hard-Core-Bodybuilder durchaus sinnvoll. Die eiweißreiche Kost und der hohe Energieumsatz können den Bedarf an den verschiedenen B-Vitaminen auf das 5-fache erhöhen. Bodybuilder, die Steroide nehmen, sollten das berücksichtigen, da Steroide die Homocysteinbildung begünstigen. Wenn dann die B-Vitamine fehlen, kann es noch leichter zu einer Ansammlung von Homocystein im Körper kommen. (Nicht nur) deshalb sollte man ganz auf Steroide verzichten.
Homocystein ist eine schwefelhaltige Aminosäure, die bei jedem Menschen kurzzeitig als Zwischenprodukt im Stoffwechsel aus der Aminosäure Methionin entsteht. Viele Wissenschaftler halten Homocystein hinsichtlich des Arterioskleroserisikos für noch gefährlicher als Cholesterin. Tödlich verlaufende kardiale Zwischenfälle bei Bodybuildern werden hiermit häufig in Verbindung gebracht. Für die zügige Entgiftung des Homocysteins sorgen vor allem Folsäure (Vitamin B9), Vitamin B12 und Vitamin B6. Ist die Versorgung mit diesen B-Vitaminen schlecht, so steigt der Homocysteinspiegel im Blut an, und damit auch das Arteriosklerose-Risiko.
Für die Proteinsynthese ist die Bedeutung von Vitamin B6 (Pyridoxin) hervorzuheben. Pyridoxin stellt die Vorstufe des biologisch aktiven Pyridoxalphosphats dar. Das Pyridoxalphosphat ist ein wichtiges Coenzym für eine Reihe von Enzymen. Für den Bodybuilder ist an dieser Stelle in erster Linie die Beteiligung am Stoffwechsel der Aminosäuren interessant. Zur Vermeidung unnötiger Katabolie von körpereigenem Eiweiß, zur Förderung der Regeneration und zur Aufrechterhaltung der Proteinsynthese in der Muskulatur, kann der Bedarf in der Diät bei schwerem Körpertraining bis auf das Fünffache ansteigen! Der Pyridoxinbedarf hängt vom Proteinumsatz ab. Er steigt mit der Eiweißzufuhr. Der Bedarf an Vitamin B 6 für ein Gramm Nahrungsprotein wird auf 0,02 mg geschätzt.
Obwohl Vitamin B6 für Bodybuilder das Schlüsselvitamin für die Proteinsynthese und den Muskelaufbau ist, muss man mit der Supplementierung vorsichtig sein. Auch Vitamin B6 gehört zu den Vitaminen, die bei Überdosierung schnell gesundheitliche Störungen verursachen können. Vitamin B6 „Bomben“, wie sie häufig in den USA angeboten werden, können Nervenstörungen hervorrufen. Von Dosierungen mit mehr als 200mg pro Tag rate ich daher ab. Die in Deutschland erhältlichen Komplexpräparate sind niedriger dosiert und vorzuziehen.
Vitamin B 12 wird im Körper in die Wirkformen 5-Desoxy-adenosyl-cobalamin und Methylcobalamin umgewandelt. Diese Wirkformen sind als Coenzyme für das normale Wachstum und die Blutbildung erforderlich. In der einschlägigen Literatur wird dem Vitamin B12 durch Beteiligung an der Nucleinsäure-Biosynthese eine anabole Wirkung zugeschrieben. Dibencozide ist ein Vitamin B 12 Derivat, das auch in Tablettenform gut vom Körper aufgenommen wird. Viele Bodybuilder sind von der anabolen Wirkung dieser Substanz überzeugt. Wissenschaftliche Studien darüber sind aber nicht bekannt.
Deshalb rate ich Bodybuildern, die intensiv trainieren und sich eiweißreich ernähren, immer den gesamten B-Vitaminkomplex zu nehmen, wenn Sie sich für ein B-Vitaminsupplement entscheiden. Die biologische Aktivität eines Vitamins ist offensichtlich in hohem Maße von einer ausreichenden Konzentration der anderen Vitamine abhängig. Eine Kette ist nur so stark wie ihr schwächstes Glied. Deshalb sollte bei eiweißreicher Kost auch der Einfluss von Folsäure nicht unterschätzt werden. Denn insbesondere bei Folsäuremangel kommt es zur Anhäufung von Homocystein.
Da in der Regel die hochwertigen Proteinpräparate bereits mit B-Vitaminen angereichert sind, ist gewöhnlich keine zusätzliche Supplementierung mit den B-Vitaminen erforderlich. Nur bei kohlenhydratarmer Diät und hartem Training empfehle ich ein zusätzliches B-Vitaminpräparat.
Orotsäure kommt in natürlicher Form in der Milch vor. Dabei enthält die Kolostralmilch (Erstmilch nach der Geburt) die höchste Orotsäuremenge. Die Orotsäure übernimmt neben der Förderung des Zellwachstums auch wichtige Funktionen im Stoffwechselprozess. Orotsäure galt lange Zeit als eine Substanz, die der menschliche Körper nicht herstellen kann und wurde deshalb auch als Vitamin B 13 bezeichnet. Inzwischen weiß man, dass der Körper das Molekül selbst bilden kann. Es wird in DNS und RNS eingebaut und regt dadurch die Proteinsynthese an.
Gewöhnlich ist der Bedarf an Orotsäure gedeckt. Wer aber wenig Milch trinkt und auch Milchprodukte meidet, kann seinen Bedarf an Orotsäure mit einem Supplement ausgleichen. Mit Magnesiumorotat würden Sie dem Körper gleich zwei wichtige Elemente zur Verfügung stellen, nämlich Magnesium und Orotsäure. Über die Bedeutung von Magnesium als Supplement im Bodybuilding werde ich in einem anderen Beitrag berichten!
Mehr dazu in meinem Buch "Alles was stark macht (oder auch nicht)"!
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